「ベンチプレス100kgまで、どのくらいかかる？」
自分は45kgからスタートして、約11ヶ月で100kgに到達しました。
ただ、ずっと順調だったわけではありません。
80kgを超えたあたりから伸びが鈍り、90kg台ではかなり苦戦しました。
この記事では実際の記録をもとに、100kgまでの伸び方と、効果があったことをまとめます。
- 100kgまでにかかった期間
- 45kg→100kgの伸び方
- 停滞した重量帯
- 実際に効果があったこと
ベンチプレス100kgまでは約11ヶ月
45kgから100kgまで、かかった期間は約11ヶ月でした。
ただし、伸び方は一定ではありません。
70〜80kgまでは比較的順調。80kg以降は徐々にペースが落ちています。
特に90kg以降は、2.5kg伸ばすだけでも時間がかかるようになりました。
ここから、重量帯ごとに何をしていたのか振り返ります。
45kgから100kgまでの成長記録
細かいMAX更新はグラフにまとめましたが、大きな節目だけ抜き出すとこんな感じです。
| MAX重量 | ベンチ開始から |
|---|---|
| 45kg | スタート |
| 60kg | 約1ヶ月 |
| 70kg | 約4ヶ月 |
| 80kg | 約5ヶ月 |
| 90kg | 約9ヶ月 |
| 100kg | 約11ヶ月 |
80kgまでは比較的順調でしたが、そこからペースが落ち、90kg→100kgには約2ヶ月かかりました。
ここからは、45kg→100kgまでを重量帯ごとに振り返ります。
45kg→60kg｜まずは順調に伸びた時期
ベンチプレス開始時のMAXは45kg。
そこから約1ヶ月で60kgまで伸びました。
この時期に意識していたのは、
とにかくベンチプレスに触れる回数を増やすこと。
1回30分程度でも、週3回ほどベンチプレスをしていました。
時間がない日はベンチプレスだけでOK！
ベンチに触れる回数を優先しました。
60kg→80kg｜重量を積み上げた時期
60kgを超えてからは重量が停滞。
60kgから80kgまでは約4ヶ月。
この時期は、ベンチプレスの頻度を保ちながら、
その日の調子に合わせて重量や回数を変えていました。
調子がいい日は重め、疲れている日は軽め。
メニューを固定しすぎないことで、週3回ほどの頻度を維持できました。
80kg→90kg｜最後の10kgで苦戦
80kgを超えたあたりから、MAX更新のペースが少しずつ落ちてきました。
80kgから90kgまでは約4ヶ月。
それまでのように重量を上げるだけではなく、重い重量を扱う日と、回数をこなす日を分けるようになりました。
特に意識したのが、3回前後の低回数セット。
100kgに近づくにつれて、重い重量に慣れる練習も取り入れていきました。
90kg→100kg｜最後の10kgで苦戦
90kgから100kgまでは約2ヶ月。
この時期も週3回ほどベンチプレスに触れながら、3回前後の低回数セットで重い重量を扱うことを意識していました。
さらに、最後の停滞を抜けるためにクレアチンも取り入れました。
体重もベンチ開始時の63kgから69kgまで増え、最終的に100kgを達成しました。
ベンチプレス100kg達成に効果があった5つのこと
ここからは、45kgから100kgまで実際にトレーニングしてきて、自分なりに「これは効果があった」と感じていることをまとめます。
あくまで自分の経験ですが、振り返ってみると100kgまでにやっていたことは意外とシンプルでした。
① とにかくベンチプレスに触れる
一番大きかったと思うのがこれです。
自分は基本的に週3回程度ベンチプレスをやっていました。
ただし、1回のトレーニング時間が長かったわけではありません。
会社帰りにトレーニングすることも多かったので、1回30分程度で終わることも普通にありました。
時間がなければ、ベンチプレスだけやって帰る。
それでもいいと思っています。
自分の場合、「1回のトレーニングで何セットやるか」「週間ボリュームをどこまで稼ぐか」よりも、とにかくベンチプレスに触れる頻度を確保することが重量アップにつながりました。
仕事をしながらトレーニングしていると、毎回1時間、2時間と時間を確保できるわけではありません。
30分しかないなら30分でいい。その30分でベンチプレスをやる。
自分にとっては、この積み重ねがかなり重要でした。
② メニューを固定しすぎず、いろいろな刺激を入れる
自分は毎回まったく同じメニューをこなしていたわけではありません。
仕事で疲れている日もあれば、時間がない日もあります。
そういう日はボリュームを減らしてもいい。メニューを完璧に消化できなくてもいい。
それでも、ベンチプレスには触れる。
特に会社帰りにトレーニングする人の場合、毎回同じコンディションでジムに行くのは現実的ではないと思います。
だからこそ、メニューを固定しすぎるより、その日の状態に合わせて変えてしまってもいい。
ただし、MAX重量を伸ばすという目的では、低REPで高重量を扱う日を入れることは重要だと感じました。
自分の場合は3REP程度のセットも取り入れていました。
100kgを挙げたいのであれば、ある程度は重い重量そのものに慣れる必要があります。
ボリュームを積む日もあれば、低REPで高重量を触る日もある。
いろいろな刺激を入れながら、結果としてベンチプレスに触れる回数を確保する。自分にはこのやり方が合っていました。
③ 増量する
これはかなり分かりやすい変化でした。
ベンチプレス45kgだった頃、自分の体重は約63kg。
100kgを達成した頃には約69kgまで増えていました。
体重63kg・ベンチ45kg
↓
体重69kg・ベンチ100kg
【ここに100kg達成時の身体写真／ビフォー写真があれば比較】
もちろん、体重を6kg増やしたからベンチプレスが55kg伸びた、という単純な話ではありません。
トレーニングを続けて筋力を伸ばしたことが前提です。
それでも、MAX重量を伸ばすという目的において、増量はかなり大きな助けになったと感じています。
少なくとも自分の場合は、体重の増加とベンチプレスの伸びは同時に進んでいました。
ちなみに、100kg達成までプロテインは飲んでいません。
プロテインが不要という意味ではありません。自分は飲んでいなかった、という事実です。
④ 90kgから100kgの停滞を抜けるきっかけになったクレアチン
サプリメントについては、100kgまでほとんど頼っていませんでした。
ただし、最後はひとつ取り入れています。
クレアチンです。
90kg台に入ってから、それまでと比べて明らかに重量が伸びにくくなりました。
そこでクレアチンを飲み始め、結果的にその後100kgまで到達しています。
もちろん、「クレアチンを飲めば100kgが挙がる」という話ではありません。
トレーニングを続けていたことが大前提です。
それでも自分の経験では、90kgから100kgへ伸び悩んでいた最後の時期を抜けるうえで、効果を感じたもののひとつでした。
⑤ 高重量を扱うならトレーニングギアは重要
最後はトレーニングギアです。
100kgまで使ってきた中で、自分が特に重要だと感じたのはこの4つです。
- トレーニングベルト
- リストラップ
- エルボースリーブ
- ベンチに敷く滑り止め
自分にとっては、どれも高重量を扱ううえでかなり重要でした。
重量が上がってくると、単純に胸や腕の筋力だけでなく、身体を安定させた状態で力を出せるかも重要になります。
手首が不安定だったり、身体がベンチ上で滑ったりすると、それだけで力を出しにくくなります。
自分の感覚では、これらを使わずに100kgを目指していたら、もっと時間がかかっていたと思います。
それ以上に、無理に高重量を扱えばケガにつながる可能性もあります。
そのため、100kgを狙う段階では「あると便利」ではなく、自分にとっては必要性の高い道具でした。
実際に使っていたものや、それぞれをどう選んだのかについては別記事で詳しくまとめます。
ベンチプレス100kgまで何ヶ月かかるかは人によって違う
自分の場合は、45kgから約11ヶ月で100kgまで到達しました。
ただ、この「11ヶ月」という数字だけを基準にする必要はないと思います。
スタート時の重量、体重、トレーニング頻度、運動経験などによって、100kgまでの期間は当然変わります。
この記事で参考にしてほしいのは、「100kgまで11ヶ月だった」という結果だけではありません。
むしろ、どの重量までは速く伸びて、どこから時間がかかったのか。
こちらの方が参考になると思っています。
今60kgなら、自分が60kgだった頃。80kgなら、自分が80kgだった頃。90kgなら、自分が90kgだった頃。
グラフや記録と自分の現在地を比べながら、ひとつの実例として見てもらえればと思います。
まとめ｜45kgから約11ヶ月でベンチプレス100kgを達成
自分はMAX45kgからベンチプレスを始め、約11ヶ月で100kgまで到達しました。
振り返ってみて、特に効果があったと感じるのはこの5つです。
- 週3程度、とにかくベンチプレスに触れる
- メニューを固定しすぎず、低REPを含めていろいろな刺激を入れる
- 増量する
- 90kg台の停滞期にクレアチンを取り入れる
- 高重量を扱うためのトレーニングギアを使う
中でも一番伝えたいのは、長時間トレーニングできなくても重量は伸ばせるということです。
自分も1回30分程度、ベンチプレスだけやって帰る日は普通にありました。
それでも週3程度ベンチに触り続け、45kgから100kgまで伸ばすことができました。
仕事をしながら100kgを目指している人なら、完璧なトレーニングを毎回やろうとするより、まずは続けられる形を作る。
そのうえで少しずつ重量を積み上げていく。
自分の場合は、それが100kgまでの一番の近道でした。
